HOE VERLIES IK DE KOMENDE 3 MAANDEN 5 KILO AAN VET?

Als je de komende periode vet wilt verliezen, dan is het verstandig om te focussen op 2 dingen:

• Het aantal Calorieën dat je binnen krijgt en verbruikt

• Het inzichtelijk maken van de progressie

We willen eerst weten hoeveel Calorieën je lichaam verbruikt. Aan de hand van een aantal vragen, diverse guidelines en formules kan ik dat redelijk accuraat voor je uitrekenen. Laten we voor het gemak zeggen dat je als vrouw 2000kcal verbruikt en als man zijnde 2500kcal.

Neem je dit aantal Calorieën tot je, dan kom je niet aan, maar val je ook niet af.

Maar je wilt afvallen, dus willen we meer verbruiken dan we binnen krijgen. In m’n vorige post gaf ik aan dat je ongeveer 7700kcal moet verbranden, om 1kg vet te verliezen.

Een verantwoord en niet al te ingewikkeld principe is door een tekort te creëren van 250kcal tot 500kcal per dag.

Wil je 5kg vet verliezen, dan zal je er met een tekort van 250kcal per dag er ongeveer 154 dagen over doen.

Maar met een tekort van 500kcal per dag zal je dit proces in theorie dus twee keer zo snel kunnen afleggen, in ongeveer 77 dagen.

Als vrouw zijnde wil je dus ongeveer 1500-1750kcal consumeren en als man zijnde 2000-2250kcal.

Hoe ga je nu te werk?

De meest accurate manier is door je Calorieën te gaan monitoren. Je houdt bij hoeveel je inneemt, door al het eten en drinken dat je tot je neemt te gaan loggen in een voedingsdagboek als MyFitnessPal, Lifesum, FatSecret of Yazio.

Je probeert er voor te zorgen dat je elke dag dat Calorie doel haalt.

Er zijn natuurlijk veel verschillende factoren die invloed hebben op het proces. Daarom is het belangrijk om je progressie inzichtelijk te maken.

1. Weeg elke dag op het zelfde moment (na het opstaan/toiletbezoek). Gewicht fluctueert door de week heen. Weeg je elke keer op je ‘slechtste’ of ‘beste’ moment, dan geeft dat een vertekend beeld. We willen kijken hoeveel je gemiddeld per week kwijt raakt. Ideaal zou dat 0.5-1% aan lichaamsgewicht per week zijn. Het kan zijn dat het voor de ene persoon dus ‘maar’ 500gram is. En dat klinkt heel weinig, maar doe je dat 10weken lang, dan ben je dus wel 5kg kwijt.

2. Meet wekelijks de omtrek van je borst, taille, heupen en benen. Alleen de taille al zal een goed inzicht kunnen geven.

3. Maak om de 4 weken een foto.

Denk er aan dat het een langzaam en non-linear proces is. Je gewicht gaat niet in een rechte lijn naar beneden. Je zal de ene week bijvoorbeeld 100g afvallen en de week erna misschien wel 700g. Maar soms val je ook 700g af, en ben je de week er na 100g aangekomen. Denk er dan aan dat je dan in theorie alsnog 600g kwijt bent geraakt in 2 weken. Het kan ook voorkomen dat je in de eerste week 1400g kwijt raakt en de week erna 1100g aankomt. Ook dan ben je alsnog 300 gram kwijt. Het is echt een kwestie van naar het totaal plaatje kijken.

Merk je weinig veranderingen of zie je dat je gewicht niet daalt, dan kan dat meerdere dingen betekenen.

1. Het tekort dat is opgesteld is te klein. Dat kan komen door dat je toch minder verbruikt: Je bent niet zo actief als dat je denkt, je sport minder intensief of je ervaart meer stress.

2. Maar een te klein tekort kan ook liggen aan het feit dat je voeding niet accuraat logt. Dit kan bewust gaan door het simpelweg niet in te vullen, je bent dan niet eerlijk tegen jezelf. Je vergeet het in te vullen: Je zet een kop thee, maar vergeet de 2 klontjes suiker en twee biscuitjes. Of je gaat stappen en vergeet een aantal biertjes of wijntjes in te vullen.

3. Soms komt het gewoon voor dat je een avondje gaat uit eten of stappen. Maar kan ook onbewust gaan door het niet volledig begrijpen van hoe Calorie tellen werkt. Soms kloppen producten die je invult nou eenmaal niet met wat de officiële voedingswaarden zijn.